减肥方法论

文章目录一、减肥的定义二、热量缺口三、激素1.皮质醇2.瘦素、饥饿素3.熬夜四、高热食物避雷一、减肥的定义减肥就是BMI超过正常范围想要降低体重核心是减少脂肪含量。体重管理就是热量管理。每天的 总消耗 总摄入。推荐使用 华为运动健康app-体重管理。二、热量缺口总消耗 总摄入总消耗 静息热量(基础代谢) 活动热量(走路等必须进行的日常活动) 额外运动热量 (单独附加的运动)三分练七分吃。锻炼消耗的热量是有限且耗时的时间性价比低。调整饮食结构多吃低热量饱腹的食物更加重要。三、激素1.皮质醇熬夜会分泌皮质醇优先合成脂肪。皮质醇是人体唯一靶向囤积内脏脂肪的激素。它在夜间异常升高会强迫身体进入“应急储备”模式抑制脂肪分解优先将多余的血糖转化为脂肪并专门堆积在腹部。2.瘦素、饥饿素瘦素负责传递“吃饱了”的信号胃饥饿素负责喊“我饿了”的信号。熬夜会降低瘦素升高饥饿素熬夜时和第二天会非常想吃东西尤其是高热量的东西比如汉堡、炸鸡、辣条等。3.熬夜1.想减肥必须戒熬夜。戒熬夜0点前必须睡觉。2.如果不小心熬夜了又饿了夜宵吃什么不胖水煮蛋(提前备好)、无糖酸奶、即食鸡胸肉、黄瓜、少量原味坚果四、高热食物避雷减脂期间尽量不要吃的热量炸弹(都是我踩的坑吃完当天热量缺口就变负数了)食物每100克热量辣条400千卡红烧肉500饼200-300肉夹馍250